ALLENAMENTI RAPIDI PER L’ESTATE

Ritrovare e mantenere la forma fisica pur avendo a disposizione poco tempo è possibile utilizzando il protocollo Tabata:

Riscaldamento 5’ (esercizi a corpo libero, che attivino il corpo risvegliando il sistema nervoso e preparando muscoli e articolazioni alla parte centrale)

Parte centrale 12’ (4’ x 3 circuito) lavoro + 6’ (3’ x 2) pausa

Defaticamento 5’ (eseguire esercizi di stretching  mantenuti per (10-15)” x 2 serie per : pettorali, dorso, paravertebrali, quadricipiti, ishiocrurali, glutei, adduttori)

Totale:  28’

Esempio di un circuito eseguibile anche a casa..

Back Lunges dx– back lunges sx – front plank– push up* – squat  - supine plank braccia tese – side plank dx  - side plank sx

*ginocchia appoggiate se troppo intenso con ginocchia sollevate

Da ripetere 3 volte

Il protocollo Tabata è stato ideato negli anni '90 da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta.

Il Tabata consiste nell'alternare 20 secondi al 170% del VO2max, quindi sostanzialmente  alla massima velocità fisicamente raggiungibile, a 10 secondi di pausa, per 7 o 8 sequenze di un determinato  esercizio, per un totale di 4 minuti di attività. Durante rigorosi studi scientifici, il protocollo Tabata ha dimostrato di produrre enormi benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane, sia aerobiche, incrementando VO2max in misura maggiore della classica attività aerobica, che anaerobiche, incrementando le capacità di accumulare debito d'ossigeno.
Questi studi dimostrano come l'attività ad intensità massimale sia in grado di migliorare alcune componenti delle capacità aerobiche, in misura maggiore rispetto all'attività aerobica stessa, nonostante sia comunemente ritenuto valido il concetto opposto
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/protocollo-tabata.html

Ovviamente, per persone che fanno esercizio fisico a livello principiante – intermedio non sarà necessario raggiungere il 170% del VO2max e quindi abbassando l’intensità possiamo aumentare il volume fino a tre circuiti

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